title:: Tipi Che Corrono (highlights)
author:: [[Fulvio Massini]]
full-title:: "Tipi Che Corrono"
category:: #Book

- ![](https://m.media-amazon.com/images/I/91a5Vt1yoiL._SY160.jpg)
- Highlights first synced by [[Readwise]] [[19-08-2022]]
	- È questo il momento in cui il cervello deve ricevere, dai sensori situati nei tendini e nei muscoli, ([Location 482](https://readwise.io/to_kindle?action=open&asin=B07B3G19F1&location=482))
	- l’alluce dal resto delle dita. Ripeti 10-20 volte ([Location 554](https://readwise.io/to_kindle?action=open&asin=B07B3G19F1&location=554))
	- peso Tonifica i muscoli della schiena ([Location 627](https://readwise.io/to_kindle?action=open&asin=B07B3G19F1&location=627))
	- La dieta Mediterranea Ancel Keys, ([Location 1515](https://readwise.io/to_kindle?action=open&asin=B07B3G19F1&location=1515))
		- **Note**: DIeta mediterranea
	- 55% dai carboidrati, per il 30% dai grassi e per il restante 15% dalle proteine. ([Location 1518](https://readwise.io/to_kindle?action=open&asin=B07B3G19F1&location=1518))
		- **Note**: Composizione Dieta mediterranea
	- •prima dei test di determinazione della VR, delle prove ripetute in pianura o salita e prima di gare fino alla mezza compresa, devi correre 3-5 volte per 20-30" a ritmo di CRI, recuperando 1' correndo a ritmo di CRMF; ([Location 1924](https://readwise.io/to_kindle?action=open&asin=B07B3G19F1&location=1924))
	- prima della maratona, devi correre 3-5 volte per 30-40" a ritmo di CRLI, recuperando 1' correndo a ritmo di CRMF; ([Location 1926](https://readwise.io/to_kindle?action=open&asin=B07B3G19F1&location=1926))
	- Gli allunghi di fine allenamento. Il loro modo di esecuzione è comune a tutte le tipologie di runner amatori. Li devi svolgere al termine del lentissimo, del lento, del lunghissimo, del bis, del tris e del medio. Cammina per 1' e poi corri per 20-30" a ritmo di CRI. Il recupero fra ogni allungo sarà di 1' da correre a CRMF. Lo scopo è farti recuperare elasticità muscolare. Il numero degli allunghi varia da 3 a 7 e dovrai deciderlo in base alle tue sensazioni. Soprattutto alla fine di allenamenti molto lunghi, non avrai nessuna voglia di metterti a farli, allora prova a fare il primo allungo anche di soli 10", il secondo di 15", il terzo di 20", il quarto di 25", il quinto di 30", poi basta. Vedrai che le gambe si scioglieranno e ti sentirai molto meglio. ([Location 1939](https://readwise.io/to_kindle?action=open&asin=B07B3G19F1&location=1939))
	- lento ([Location 1958](https://readwise.io/to_kindle?action=open&asin=B07B3G19F1&location=1958))
	- Il lento potrà durare da 20-30' fino a 70-90', oppure da 4-5 km fino a 15-18 km. ([Location 1960](https://readwise.io/to_kindle?action=open&asin=B07B3G19F1&location=1960))
	- Deve precedere o seguire allenamenti più impegnativi, da fare da 2 a 4 volte alla settimana in relazione al programma di allenamento. ([Location 1961](https://readwise.io/to_kindle?action=open&asin=B07B3G19F1&location=1961))
	- di 5'00"/km: 3 km a 5'40"/km + 3 km a 5'10" + 3 km a 5'40" + 3 km a 5'10" per un totale di 12 km. Lo potrai inserire nella preparazione di qualsiasi tipo di gara. Da fare ogni due settimane circa. ([Location 1988](https://readwise.io/to_kindle?action=open&asin=B07B3G19F1&location=1988))
	- progressivo (P). ([Location 2009](https://readwise.io/to_kindle?action=open&asin=B07B3G19F1&location=2009))
	- Se prepari la mezza potrai correre fino a 18 km così suddivisi: 6 km a 5'50" + 6 km a 5'30" + 6 km a 5'20". ([Location 2014](https://readwise.io/to_kindle?action=open&asin=B07B3G19F1&location=2014))
	- Le prove ripetute con il recupero a ritmo maratona (RRM). ([Location 2037](https://readwise.io/to_kindle?action=open&asin=B07B3G19F1&location=2037))
	- Durante le 12 settimane che precedono la maratona ti consiglio di correrlo una volta alla settimana. Ecco alcuni esempi (RMA = ritmo maratona; RME = ritmo mezza maratona; rec. = recupero): a) 1 km RMA + 6 x 1 km RME rec. 1 km RMA + 1 km RMA; b) 1 km RMA + 3 x 2 km RME rec. 2 km RMA + 1 km RM; c) 1 km RMA + 3 x 3 km RME rec. 1 km RMA + 1 km RMA. ([Location 2041](https://readwise.io/to_kindle?action=open&asin=B07B3G19F1&location=2041))
	- 1.Ritmo gara maratona (RMA). 15-30" più lento di VR: • da fare 4 settimane prima della gara: 24 km a ritmo previsto; • da fare 1 settimana prima della gara: 10 km a ritmo previsto + 6 km M. ([Location 2824](https://readwise.io/to_kindle?action=open&asin=B07B3G19F1&location=2824))