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full-title:: Come correre i lunghi lenti per aumentare la resistenza site:: Runner's World author:: Laurel Leicht labels:: running running date-saved:: 06-09-2023 date-published:: 23-08-2023 date-archived:: 20-09-2023 is-archived:: 10 source:: Omnivore state:: archived
- * ### Highlights
collapsed:: true
- > Quando si arriva sulla linea di partenza di una [10K](https://www.runnersworld.com/it/allenamento/10km/a40662410/running-tabella-4-settimane-preparare-10k-3-giorni-allenamento/), il giorno della gara sarà completamente diverso da quello in cui si corre una [maratona](https://www.runnersworld.com/it/allenamento/a11660/programma-maratona/) [⤴️](https://omnivore.app/me/https-www-runnersworld-com-it-allenamento-a-44720563-allenamento-18a6a36fdb1#3a046ddc-9326-4998-bffd-4e67987140ee)
- > È vero, è il modo in cui i maratoneti passano ogni sabato o domenica mattina, ma è anche la colonna portante di qualsiasi piano di allenamento. [⤴️](https://omnivore.app/me/https-www-runnersworld-com-it-allenamento-a-44720563-allenamento-18a6a36fdb1#30ce4429-2bb5-4f67-bc9b-b9723b9faa2d)
- > "Il lungo lento è la corsa più importante di qualsiasi piano di allenamento, indipendentemente dalla distanza della gara" [⤴️](https://omnivore.app/me/https-www-runnersworld-com-it-allenamento-a-44720563-allenamento-18a6a36fdb1#186d3c22-78fd-42e7-ad38-6dd2380a9ca0)
- > "L'obiettivo è duplice: **aumentare la resistenza muscolare** e ottenere una **maggiore efficienza aerobica**". [⤴️](https://omnivore.app/me/https-www-runnersworld-com-it-allenamento-a-44720563-allenamento-18a6a36fdb1#4d22941d-54d7-481e-bcf2-068aa246c152)
- > Mantenere un ritmo facile **aumenta anche la capacità di correre sempre più lontano**, perché allena il corpo ad attingere alla **giusta fonte di energia**. [⤴️](https://omnivore.app/me/https-www-runnersworld-com-it-allenamento-a-44720563-allenamento-18a6a36fdb1#085fc2fc-a349-4a15-a53d-282bbb69857c)
- > E più il corpo diventa bravo a bruciare i grasse, più tempo si può passare sulle gambe". [⤴️](https://omnivore.app/me/https-www-runnersworld-com-it-allenamento-a-44720563-allenamento-18a6a36fdb1#54274492-4225-4513-858f-cdbb4eef9e7e)
- > "**Il** **lungo lento** non aumenta necessariamente il ritmo di gara, ma ci aiuta a sostenerlo" [⤴️](https://omnivore.app/me/https-www-runnersworld-com-it-allenamento-a-44720563-allenamento-18a6a36fdb1#f863241e-8246-42e3-ad18-5c76160a2d56)
omnivore-note:: #STAR
- > **L'equilibrio tra lunghi lenti e ripetute è la formula magica per il successo in gara**. [⤴️](https://omnivore.app/me/https-www-runnersworld-com-it-allenamento-a-44720563-allenamento-18a6a36fdb1#fde3ba5f-add2-4aa7-9a53-bebffb7e1fc1)
- > "Quando il giorno del via si spara il colpo di pistola, il nostro ritmo di gara dovrebbe sembrarci lento rispetto al lavoro di velocità e, grazie ai lunghi lenti, dovremmo aver costruito la resistenza muscolare e aerobica necessaria per mantenere quel ritmo per molto tempo" [⤴️](https://omnivore.app/me/https-www-runnersworld-com-it-allenamento-a-44720563-allenamento-18a6a36fdb1#da80eb94-ab59-47ec-a331-9239bd3fee6d)
- > **dovresti fare l'80% delle tue corse a bassa intensità e solo il 20% con uno sforzo anaerobico più elevato**. [⤴️](https://omnivore.app/me/https-www-runnersworld-com-it-allenamento-a-44720563-allenamento-18a6a36fdb1#58e35e92-3091-4b4f-bdb2-4dfa9a0df9f1)
- > **Molti runner cadono nell'errore di correre i lunghi lenti a un ritmo troppo veloce**. [⤴️](https://omnivore.app/me/https-www-runnersworld-com-it-allenamento-a-44720563-allenamento-18a6a36fdb1#2224f073-fc82-4472-aabd-335859f3d67c)
- > "**Uno sforzo troppo intenso nel giorno del lungo lento comporta facilmente un carico eccessivo per il fisico e può avere un effetto negativo sulla qualità degli allenamenti della settimana successiva**" [⤴️](https://omnivore.app/me/https-www-runnersworld-com-it-allenamento-a-44720563-allenamento-18a6a36fdb1#bce414b7-ea0f-4356-9c6d-30324cf80e56)
- > "Per dirla in modo diverso, **correre un lungo lento di due ore e correre una gara di due ore richiede più o meno lo stesso numero di passi**, e questo è sicuramente rassicurante quando ci si avvicina alla linea di partenza". [⤴️](https://omnivore.app/me/https-www-runnersworld-com-it-allenamento-a-44720563-allenamento-18a6a36fdb1#c6cb16a2-2185-4b06-9f59-060a37eadeaf)
- > Quindi, se stai preparando una mezza maratona da due ore, lavora per arrivare a correre un lungo lento di due ore. Se punti a una maratona da 3:30', la tua corsa lunga più lunga dovrebbe essere di circa tre ore e mezza. [⤴️](https://omnivore.app/me/https-www-runnersworld-com-it-allenamento-a-44720563-allenamento-18a6a36fdb1#c9bbff8d-714a-43b6-9c99-9024d323d862)
- > "Al nostro cuore e alle nostre cellule non interessa il chilometraggio, ma i minuti di lavoro che stanno facendo per promuovere i cambiamenti" [⤴️](https://omnivore.app/me/https-www-runnersworld-com-it-allenamento-a-44720563-allenamento-18a6a36fdb1#f14dd9f5-46ce-494d-b2de-613331d90690)
- > non stressarti. "**Cerca di non farti condizionare troppo dal ritmo al chilometro e non forzarlo se risulta più lento di quello della settimana precedente**" [⤴️](https://omnivore.app/me/https-www-runnersworld-com-it-allenamento-a-44720563-allenamento-18a6a36fdb1#aba4895c-fd1f-4cd9-9010-8f4388faaad9)