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kindle-sync:
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bookId: '62611'
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title: Tipi che corrono (Italian Edition)
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author: Fulvio Massini
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asin: B07B3G19F1
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lastAnnotatedDate: '2022-11-25'
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bookImageUrl: 'https://m.media-amazon.com/images/I/91a5Vt1yoiL._SY160.jpg'
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highlightsCount: 18
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# Tipi che corrono
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## Metadata
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* Author: [Fulvio Massini](https://www.amazon.comundefined)
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* ASIN: B07B3G19F1
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* Reference: https://www.amazon.com/dp/B07B3G19F1
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* [Kindle link](kindle://book?action=open&asin=B07B3G19F1)
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## Highlights
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È questo il momento in cui il cervello deve ricevere, dai sensori situati nei tendini e nei muscoli, — location: [482](kindle://book?action=open&asin=B07B3G19F1&location=482) ^ref-43703
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l’alluce dal resto delle dita. Ripeti 10-20 volte — location: [554](kindle://book?action=open&asin=B07B3G19F1&location=554) ^ref-47274
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peso Tonifica i muscoli della schiena — location: [627](kindle://book?action=open&asin=B07B3G19F1&location=627) ^ref-60915
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La dieta Mediterranea Ancel Keys, — location: [1515](kindle://book?action=open&asin=B07B3G19F1&location=1515) ^ref-43836
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DIeta mediterranea
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55% dai carboidrati, per il 30% dai grassi e per il restante 15% dalle proteine. — location: [1518](kindle://book?action=open&asin=B07B3G19F1&location=1518) ^ref-41386
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Composizione Dieta mediterranea
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•prima dei test di determinazione della VR, delle prove ripetute in pianura o salita e prima di gare fino alla mezza compresa, devi correre 3-5 volte per 20-30" a ritmo di CRI, recuperando 1' correndo a ritmo di CRMF; — location: [1924](kindle://book?action=open&asin=B07B3G19F1&location=1924) ^ref-60690
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prima della maratona, devi correre 3-5 volte per 30-40" a ritmo di CRLI, recuperando 1' correndo a ritmo di CRMF; — location: [1926](kindle://book?action=open&asin=B07B3G19F1&location=1926) ^ref-35981
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Gli allunghi di fine allenamento. Il loro modo di esecuzione è comune a tutte le tipologie di runner amatori. Li devi svolgere al termine del lentissimo, del lento, del lunghissimo, del bis, del tris e del medio. Cammina per 1' e poi corri per 20-30" a ritmo di CRI. Il recupero fra ogni allungo sarà di 1' da correre a CRMF. Lo scopo è farti recuperare elasticità muscolare. Il numero degli allunghi varia da 3 a 7 e dovrai deciderlo in base alle tue sensazioni. Soprattutto alla fine di allenamenti molto lunghi, non avrai nessuna voglia di metterti a farli, allora prova a fare il primo allungo anche di soli 10", il secondo di 15", il terzo di 20", il quarto di 25", il quinto di 30", poi basta. Vedrai che le gambe si scioglieranno e ti sentirai molto meglio. — location: [1939](kindle://book?action=open&asin=B07B3G19F1&location=1939) ^ref-9046
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lento — location: [1958](kindle://book?action=open&asin=B07B3G19F1&location=1958) ^ref-22308
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Il lento potrà durare da 20-30' fino a 70-90', oppure da 4-5 km fino a 15-18 km. — location: [1960](kindle://book?action=open&asin=B07B3G19F1&location=1960) ^ref-56018
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Deve precedere o seguire allenamenti più impegnativi, da fare da 2 a 4 volte alla settimana in relazione al programma di allenamento. — location: [1961](kindle://book?action=open&asin=B07B3G19F1&location=1961) ^ref-55654
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di 5'00"/km: 3 km a 5'40"/km + 3 km a 5'10" + 3 km a 5'40" + 3 km a 5'10" per un totale di 12 km. Lo potrai inserire nella preparazione di qualsiasi tipo di gara. Da fare ogni due settimane circa. — location: [1988](kindle://book?action=open&asin=B07B3G19F1&location=1988) ^ref-64549
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progressivo (P). — location: [2009](kindle://book?action=open&asin=B07B3G19F1&location=2009) ^ref-38615
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Se prepari la mezza potrai correre fino a 18 km così suddivisi: 6 km a 5'50" + 6 km a 5'30" + 6 km a 5'20". — location: [2014](kindle://book?action=open&asin=B07B3G19F1&location=2014) ^ref-23558
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Le prove ripetute con il recupero a ritmo maratona (RRM). — location: [2037](kindle://book?action=open&asin=B07B3G19F1&location=2037) ^ref-54732
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Durante le 12 settimane che precedono la maratona ti consiglio di correrlo una volta alla settimana. Ecco alcuni esempi (RMA = ritmo maratona; RME = ritmo mezza maratona; rec. = recupero): a) 1 km RMA + 6 x 1 km RME rec. 1 km RMA + 1 km RMA; b) 1 km RMA + 3 x 2 km RME rec. 2 km RMA + 1 km RM; c) 1 km RMA + 3 x 3 km RME rec. 1 km RMA + 1 km RMA. — location: [2041](kindle://book?action=open&asin=B07B3G19F1&location=2041) ^ref-31523
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Prima della gara. — location: [2342](kindle://book?action=open&asin=B07B3G19F1&location=2342) ^ref-61738
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1.Ritmo gara maratona (RMA). 15-30" più lento di VR: • da fare 4 settimane prima della gara: 24 km a ritmo previsto; • da fare 1 settimana prima della gara: 10 km a ritmo previsto + 6 km M. — location: [2824](kindle://book?action=open&asin=B07B3G19F1&location=2824) ^ref-23792
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